Dieta

Odchudzanie z warzywami i owocami

Odchudzanie z warzywami i owocami
Odchudzanie z warzywami i owocami Osoby, które chcą pozbyć się kilogramów, powinny postawić na owoce i warzywa, gdyż ich indeks glikemiczny jest niski. Po ich

Odchudzanie z warzywami i owocami

Osoby, które chcÄ… pozbyć siÄ™ kilogramów, powinny postawić na owoce i warzywa, gdyż ich indeks glikemiczny jest niski. Po ich zjedzeniu stężenie glukozy we krwi podnosi siÄ™ i obniża powoli, a uczucie sytoÅ›ci trwa dÅ‚użej – w efekcie jemy mniej. Wzrost indeksu glikemicznego powoduje m.in. obróbka termiczna, dlatego najlepsze sÄ… warzywa i owoce na surowo.

Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa jak gwałtownie, po spożyciu danego pokarmu, wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG powodują szybszy wzrost poziomu glukozy i insuliny, natomiast niskie IG informuje nas o powolnym ich wzroście.

Poziom indeksu glikemicznego dla glukozy ustalono na 100 i w odniesieniu do tej wartoÅ›ci mierzone jest IG pozostaÅ‚ych produktów. PrzykÅ‚adowo, jeÅ›li dany produkt ma IG 50 znaczy to, że po jego spożyciu poziom cukru podniesie siÄ™ 2 razy wolniej – niż po spożyciu glukozy.

Żywność o indeksie glikemicznym:
– mniejszym niż 55 zaliczamy do niskoglikemicznej
– pomiÄ™dzy 55, a 70 to żywność o Å›rednim IG
– natomiast powyżej 70 to produkty o wysokim IG.

Wysoki.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane przez układ pokarmowy, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Po ich spożyciu nasz organizm zareaguje wydzieleniem insuliny, która:
– zamieni nadmiar cukru w glikogen – nastÄ™pnie zostanie on zamieniony w tÅ‚uszcz i zmagazynowany
– hamuje wydzielanie glukagonu, czyli hormonu stymulujÄ…cego spalanie tÅ‚uszczu.

Dlatego przy regularnym spożywaniu wysokoglikemicznych pokarmów nie tylko Å‚atwiej odkÅ‚adamy tÅ‚uszcz, ale także trudniej nam go spalić. Poza tym przy wysokim poziomie insuliny i szybkiej zamianie cukru w glikogen – organizm domaga siÄ™ nowej dawki cukru, a my robimy siÄ™ gÅ‚odni.

Spośród ogólnodostępnych, surowych warzyw i owoców wysokie IG ma w zasadzie jedynie arbuz i dynia (po 75). Trzeba też wspomnieć o melonach, dojrzałych bananach czy ziemniakach w mundurkach, które mają średni IG o wartościach 60-65.

A to już wiesz?  Poznaj zasady zmiany mleka u niemowlaka

Niski.
Odchudzaniu sprzyja dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Po ich zjedzeniu glukoza uwalnia siÄ™ i wchÅ‚ania w procesie trawienia – w wolnym tempie. Cukier z pożywienia dÅ‚użej utrzymuje siÄ™ we krwi, dziÄ™ki czemu dÅ‚użej odczuwamy uczucie sytoÅ›ci i nie wystÄ™puje nagÅ‚e uczucie gÅ‚odu.

Poziom cukru obniża siÄ™ wolniej, gdyż opada głównie wskutek zużywania go przez mózg, a nie z powodu zamiany w glikogen (w organizmie nie ma nadmiaru glikogenu, który odkÅ‚adany jest w postaci tÅ‚uszczu). Poza tym podczas powolnego spadku poziomu cukru, spada również poziom insuliny we krwi – umożliwiajÄ…c dziaÅ‚anie glukagonowi, który stymuluje spalanie tÅ‚uszczu.

Zdecydowana większość owoców i warzyw posiada niski indeks glikemiczny (niższy niż 55):
– 10 – awokado
– 15 – czarna porzeczka, brukselka, cebula, cukinia, fasolka szparagowa, kapusta, kieÅ‚ki, koper, ogórek, oliwki, orzechy wÅ‚oskie i ziemne, papryka, por, rzodkiewka, saÅ‚ata, szparagi, szpinak
– 20 – czereÅ›nie, bakÅ‚ażan, karczochy
– 25 – truskawki, wiÅ›nie, maliny, czerwona porzeczka, borówki, pestki dyni, zielona soczewica
– 30 – grejpfrut, mandarynki, gruszki, morele, buraki czerwone, czosnek, marchew, pomelo, pomidory
– 35 – pomaraÅ„cze, jabÅ‚ka, nektarynki, brzoskwinie, Å›liwki, granat, poziomki, groszek zielony, kukurydza
– 45 – ananas, winogrono, żurawina, banan niedojrzaÅ‚y
– 50 – kiwi, mango, bataty.

Dlaczego na surowo?
Obróbka cieplna, jak i obecność wody podwyższają indeks glikemiczny produktów spożywczych, dlatego jest on wyższy w przypadku pokarmów ugotowanych, usmażonych czy upieczonych. Np. dla surowej marchwi wynosi on 30, jednak po ugotowaniu wzrasta do 50. Dlaczego tak się dzieje?

Pod wpływem wysokiej temperatury pożywienie robi się miękkie i łatwiej strawne. Węglowodany w nim zawarte łatwiej się rozkładają, powstaje więcej cukrów prostych (szybko dostają się do krwiobiegu), a także ulegają procesowi żelowania.

A to już wiesz?  Dietetyczne trendy 2017

Dlatego osoby, które chcą stracić na wadze powinny swoją dietę oprzeć na surowych warzywach i owocach.

źródło: well-ness.pl

Artykuly o tym samym temacie, podobne tematy