Xxx września 2018 r.
Trening to spory wysiłek dla organizmu. Dlatego posiłki okołotreningowe są niezwykle istotnym aspektem diety, których nie należy pomijać. Właściwe żywienie osób aktywnych fizycznie jest kluczowe dla ich wydolności i wytrzymałości podczas ćwiczeń. Odpowiednio skomponowany posiłek sprawia, że spala się więcej tłuszczu, a trening jest wydajniejszy. Sprawdź, co jeść przed i po treningu, by nasze wysiłki szybko przyniosły rezultaty.
Posiłek przed treningiem
Jeśli kiedykolwiek w trakcie ćwiczeń bez wyraźnego powodu poczułeś, że nie masz siły lub po prostu źle ci się ćwiczyło to sygnał, że nie dostarczyłeś organizmowi odpowiedniego paliwa. Przed wysiłkiem należy spożyć odżywczy posiłek, bogaty w węglowodany – to one są głównym źródłem energii. Dlatego na twoim talerzu powinno się znaleźć pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, musli w połączeniu z produktami mlecznymi takimi jak jogurt naturalny, maślanka, kefir czy serek wiejski. Ostatni posiłek powinieneś zjeść na około 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wówczas wartości odżywcze w nim zawarte odpowiednio wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego i przygotują organizm do długotrwałego wysiłku.
Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem – przed treningiem
Składniki:
• 4 sztuki placków tortilli pełnoziarnistej
• filet z piersi kurczaka firmy Konspol
• przyprawa do kurczaka kebab-gyros
• 1 świeży ogórek
• 1 czerwona cebula
• 1 papryka czerwona
• 1 sałata lodowa
• 1 jogurt naturalny
• 1 ząbek czosnku
• olej ryżowy
• pieprz i sól do smaku
Przygotowanie:
Filet z kurczaka firmy Konspol pokroić w długie, chude paski. Przyprawić i odstawić na 10-15 minut do lodówki, następnie usmażyć na odrobinie oleju ryżowego. Tortille przypiec beztłuszczowo przez około 10 sekund z obu stron na mocno rozgrzanej patelni. Na plackach ułożyć posiekaną cebulę, paprykę ogórek i sałatę lodową. Jogurt naturalny przelać do miseczki, dodać czosnek, sól i pieprz do smaku. Polać przygotowaną wcześniej tortillę sosem i mocno zawinąć.
Posiłek po treningu
Po zakończeniu aktywności fizycznej najważniejsza jest regeneracja i uzupełnienie ewentualnych niedoborów powstałych podczas treningu. Posiłek po treningu powinien składać się z dużej ilości białka. Możemy zjeść potrawy, które zawierają chude mięso np. kurczaka, indyka, wołowinę. Warto również pamiętać o warzywach i owocach, które uzupełnią niedobory witamin i składników mineralnych. Bardzo ważne jest, by pełnowartościowy posiłek spożyć nie później niż 30 minut po zakończonym treningu. Mimo, że woda nie dostarcza organizmowi energii, należy o niej pamiętać po wysiłku. Jeśli o to nie zadbamy, może to doprowadzić – w krótkim czasie – do odwodnienia organizmu.
Tacosy sałaciane z kurczakiem – posiłek po treningu
Składniki:
• główka kapusty pekińskiej
• filet z kurczaka marki Konspol
• 1 cebula dymka
• 2 papryki
• 100 g pomidorków cherry
• 50 g ryżu brązowego
• ¼ łyżeczki miodu lub cukru
• przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra, kumin (kmin rzymski)
Składniki na guacamole:
• 1 awokado
• ½ limonki
• 1 łyżka siekanej kolendry
• 1 cebula dymka
• 1 papryczka chili
Przygotowanie:
Kurczaka umyć i natrzeć przyprawami – solą, pieprzem, papryką i kuminem. Piec w piekarniku w żaroodpornym naczyniu przez ok. 30-40 min w 180°C. Ugotować ryż, warzywa umyć i pokroić (prócz kapusty pekińskiej) na mniejsze, ok. 1 cm kawałki. Ryż, kurczaka i sos, który pozostał z pieczenia połączyć z warzywami, doprawić solą, pieprzem, papryką ostrą oraz odrobiną miodu lub szczyptą cukru. Tak powstały farsz ułożyć w liściach kapusty. Aby przygotować guacamole należy obrać awokado, pokroić je na kilka kawałków, a następnie odstawić do miseczki i skropić sokiem z limonki. Później wystarczy rozgnieść je dokładnie widelcem i wymieszać. Na koniec dodać posiekaną drobno dymkę, papryczkę chili, posiekaną kolendrę.
Smacznego!
